Como ya es conocido, las cenas navideñas tienen un alto componente calórico y grasas saturadas que vienen con las carnes, ensaladas hipercalóricas, el panetón y las bebidas alcohólicas. Por ello, es muy común que las personas suban de peso en esta temporada y sus valores de azúcar y colesterol se alteren por las grandes cantidades de comida que ingieren.
Karen Quiroz, directora de la Carrera de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, señala.“Algo importante que se debe evitar en la cena navideña es la mezcla de alimentos y consumo excesivo de helados, bebidas carbonatadas, salsas, ya que no solo están asociados a problemas digestivos, sino que son altos en azúcares simples y grasas saturadas. También evitar el consumo de arroz y carnes en exceso, pues son difíciles de digerir y pueden ocasionar indigestión. Algo vital es acompañar cada plato con una porción generosa de ensalada.”
Queremos disfrutar de una cena navideña, sin recaer en los excesos. Es así como podemos valernos de algunas pautas para balancear nuestra cena y evitar los temidos “atracones” o una indigestión. Karen Quiroz comparte algunas a tener en cuenta:
– Equilibrar el plato. Podemos comer saludable sin tener que salirnos de la tradición. Una herramienta sencilla para aplicar es dividir nuestro platillo en estas porciones: la mitad debe tener una ensalada baja en calorías, en la cuarta parte debe ir una proteína (carne o pollo) y en la otra cuarta parte un carbohidrato o guarnición.
– Una alternativa a la preparación del pavo, cerdo u otras carnes. La carne de pavo es el acompañante ideal en una cena navideña, esta puede ser rellenada con verduras. Por otro lado, evitar usar mayonesa y aliños altos en grasas en las ensaladas. En su lugar podemos usar vinagres como el balsámico, de manzana, yogurt y limón.
– No excedernos con el arroz. Estamos muy acostumbrados al arroz en nuestras cenas, sin embargo, podemos hacer una excepción y acompañarlos de otros carbohidratos como los fideos o la papa. La recomendación también es utilizar cereales como la quinua, arroz integral con verduras picadas. Para servirlas debemos aplicar las porciones señaladas arriba, solo un cuarto del plato.
– ¿Qué alimentos evitar? Evitemos el exceso de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares simples y el alcohol, ya que todos estos conllevan al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles. Si ya presentamos algún desbalance, este se podría acrecentar aún más en estas fiestas.
– Si sufres diabetes, ¿cómo disfrutar la cena? Los pacientes con alguna enfermedad o patología pueden gozar de una cena navideña, siempre que los alimentos que la acompañen sean saludables. Con la ayuda de un nutricionista pueden organizar y armonizar una cena. Por ejemplo, una opción es la de consumir la parte magra (pechuga) del pavo cocido al horno, a la plancha o al vapor, acompañado de una ensalada y una porción pequeña de carbohidratos. Además, se debe evitar el consumo del tradicional panetón o en su caso, uno elaborado a base de harinas integrales o cereales andinos y pecanas, endulzado con estevia.
NP
