Por Alvaro Poicon

La quinoa o quinua es un alimento muy extendido en los últimos años debido a las propiedades y beneficios que aporta a la salud. En estos tiempos de pandemia por el Coronavirus, es bueno mantener una vida saludable, por eso pensamos en este grano andino que desde tiempos antiguos es un gran custodio de nuestra salud.

La quinoa o quinua (Chenopodium quinoa willd) es un pseudograno o pseudocereal perteneciente a la familia botánica Chenopodiaceae. No es un cereal, esto se debe a que no forma parte de la familia de las gramíneas (poaceae); grupo al cual pertenecen cereales como el trigo, la cebada, la espelta, el arroz y la avena. No obstante, la quinua sigue siendo una semilla que se cultiva como cereal y también se muele para ser utilizada como harina. De acuerdo con el Departamento de la Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los países con mayor producción de quinua son Perú, Bolivia y Estados Unidos; dónde Perú y Bolivia representan casi el 80% de la producción mundial.

Los incas llamaban a la quinua “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Puede sembrarse en suelos áridos, no requiere mucha agua y es capaz de sobrevivir a condiciones climáticas desfavorables. Por eso fue conocida por los Incas como “semilla madre”. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica desde tiempos precolombinos, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes.

El año 2013, de hecho, fue denominado el “Año Internacional de la Quinua” por las Naciones Unidas como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial. A su vez, se reconoció a los pueblos andinos por su tarea incansable en preservar el cultivo de este alimento. Desde ese entonces la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) sugiere su consumo y producción. ¿Que la hace especial para la alimentación mundial?

• Se encuentra la adaptación que tiene la quinua a distintos climas. Esto hace fácil de cultivar en cualquier situación (calor, frío o humedad).

• Es importante resaltar su diversidad de uso. La quinua se puede usar para hacer desde ensaladas hasta hamburguesas. Aunque la más popular suela ser la quinua blanca, hay más tipos de quinua. Encontramos quinua blanca, roja y negra.

• Su valor nutricional es importante. Contiene un gran índice de aminoácidos esenciales, que ayudan al mantenimiento del sistema nervioso.

Proteínas

La quinua puede contener entre 14% y 22% de proteínas. Es uno de los granos que más proteína vegetal posee. Sin embargo, su verdadero valor se encuentra en la calidad de estas proteínas. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), se considera a este alimento vegetal como el único que aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano requiere.

Grasas

Aproximadamente la mitad de las grasas de la quinua están compuestas por ácido linoleico (conocido como Omega 6). A continuación, le sigue el ácido oleico (que es el ácido graso típico del aceite de oliva). El resto se reparte entre las grasas saturadas, ácido alfa-linolénico (Omega 3), y otros lípidos. Todas estas grasas controlan el colesterol, lo que genera una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de carbono

La fibra es un componente importante de la quinua, pero inferior al de las leguminosas (como las lentejas, pallares o frejoles). Su consumo es otro modo de aumentar el aporte de fibra en la alimentación.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas presentes en mayor cantidad en la quinua son la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico (vitamina B9) y niacina (vitamina B3). También contiene vitamina E, pero ésta disminuye después de que la quinua se procesa y cocina.

Minerales esenciales

Además, es rica en minerales esenciales, como el hierro (una ración de 60g aporta el 46% de las necesidades diarias), pero también en magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 y B3. Además, no contiene gluten y se digiere bien.

¿Cómo se prepara la quinua?

Puede ser preparada de distintas formas; puede hervirse, cocerse, tostarse y hasta prepararse a modo de palomitas de maíz (quinua pop). Independientemente de la receta que se piense preparar, siempre es necesario extraer la capa externa de la quinua para evitar que tengan un sabor amargo. Para ello debemos lavar la quinua y removerla en un tazón con agua. Dejarlas reposar durante 10 minutos y luego colar.

Recetas

Quinoa con leche vegetal y arándanos 

Ingredientes
===============
2 tazas de leche de almendra, coco, arroz u otro de su preferencia
1 taza de agua
1 taza de quinua blanca
1/4 de cucharadita de sal
3/4 de taza de arándanos
1/2 taza de nueces picadas
1/4 de taza de azucar rubia (o su equivalente en estevia)
1/4 de cucharadita de canela molida
2 trozos de canela entera

Instrucciones
===============
Paso 1
Lave la quinua varias veces hasta que deje de salir espuma. Deje remojar la quinuan en agua por 30 minutos y escurra.

Paso 2
Hierva la leche y el agua en una olla mediana a fuego medio-alto. Agregue la quinua y déjela hervir nuevamente. Reduzca el fuego a medio-bajo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la quinua esté tierna y la leche se espese, de 15-20 minutos. Retire la quinua del fuego.

Paso 3
Mezcle ½ taza de arándanos, ½ taza de nueces picadas, azúcar morena (o estevia) y la canela molida y entera hasta que estén bien combinados.

Paso 4
Sirva en tazones y cubra con el resto de los arándanos y las nueces.

Sopa de quinoa

Ingredientes
====================
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebolla picada finamente (aproximadamente 1 taza)
1 pimiento verde/rojo picado finamente (aproximadamente 1 taza)
2 tallos de apio picado finamente (aproximadamente 3/4 taza)
1 zanahoria mediana picada finamente (aproximadamente 1/2 taza)
250-300 gramos de salsa de tomate
2 cucharaditas de ajo picado
2 papas blancas medianas peladas y cortadas en cubos
1 taza de quinua blanca
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 cucharadita de pimienta blanca molida
1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
sal (al gusto)

Instrucciones
=====================
Paso 1
Lave la quinua varias veces hasta que deje de salir espuma. Deje remojar la quinuan en agua por 30 minutos y escurra.

Paso 2
Caliente el aceite en una olla grande de 5-6 litros a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, los pimientos, el apio y las zanahorias. Cocine revolviendo ocasionalmente, por unos 10 minutos o hasta que estén tiernos. Añada la salsa de tomate y el ajo a la olla y cocine por unos 5 minutos mas.

Paso 3
Vierta 8 tazas de agua en la olla (aproximadamente 2 litros), adiciones la pimienta negra molida, la pimienta blanca molida y la cúrcuma en polvo y deje cocinar bien. Adicione las papas y la quinua; baje el fuego a medio-bajo. Cocine a fuego lento revolviendo ocasionalmente, por unos 15 minutos o hasta que las papas y la quinua estén tiernas.

Paso 4
Agregue el perejil a la sopa sirva y disfrute