Quedarse en casa durante la cuarentena es muy importante para disminuir la propagación del COVID-19. Para mantenernos activos durante estos días, Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, comparte rutinas de ejercicios fáciles para practicar en casa.
- Principiantes
Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que toma 10 minutos y no requiere de herramientas especiales.
- Movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.
- Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.
- Haz 10 elevaciones de pantorrillas de pie. Con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándote en los dedos de los pies (mantén esta contracción por 1 segundo)
- 10 sentadillas. Coloca los pies a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera. Baja como si te fueras a sentar y regresa a tu posición original.
- Trota en el lugar por 30 segundos.
- Repite esta secuencia, a tu ritmo, idealmente durante 10 minutos.
- Para personas activas
Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física recomendamos realizar la rutina para principiantes como calentamiento, y luego pasar a los siguientes ejercicios, que se deben realizar por 30 segundos cada uno y continuar con el siguiente:
- Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original.
- Trota en el lugar.
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- Sentadillas profundas con press de hombros. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.
- Jumping Jacks. Saltos en los que inicias con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades.
- Zancadas estáticas con levantamiento de brazos lateral. Comienza con una posición de piernas en tijera. Luego baja haciendo un ángulo de 90° con las piernas mientras levantas los brazos desde el lado del tronco (intercala este ejercicio con la otra pierna).
- Salta de un lado al otro.
- Para Deportistas
A estos expertos del deporte, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*. Consiste en entrenamientos de alta intensidad que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La rutina consiste en 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.
Rutina Tabata de piernas y glúteos
Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos (descansa 10 segundos)
Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos (descansa: 10 segundos)
Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos (descansa: 10 segundos)
Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos
La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclara la especialista.
*Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.